AI摘要：神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。图片来源：Peter Marlow/Magnum Photos
本文原作者法伦・古德曼是临床心理学家，也是华盛顿特区乔治华盛顿大学的心理学教授。如果完成了，你今天就成功了。
神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。
编者按：社交活动是否让你心生恐惧？在社交中感到焦虑是很正常的现象，不管是I人还是E人都是如此，尤其是在商业活动中带有目的性的社交场合。对此，我们无需做到零焦虑，也做不到完全不焦虑。但是，有一些切实可行的技巧可以帮助我们管理社交焦虑，实现社交目标。本文来自编译，希望对您有所启发。
图片来源：Peter Marlow/Magnum Photos
本文原作者法伦・古德曼是临床心理学家，也是华盛顿特区乔治华盛顿大学的心理学教授。她主导的情绪与韧性实验室是一支跨学科研究团队，专注研究人们如何建立社会联结，以及如何培养应对困境的心理韧性。
社交拓展活动是一类特殊的社交互动，充满了会触发社交焦虑的因素。这类活动的目的是 “拓展人脉”。人们告诉你，这是职业发展必须做的事，但你很难界定怎样才算成功。当你感觉风险很高、表现优异的标准又模糊不清时，每一次互动都会显得至关重要。
更糟的是，社交拓展活动表面上通常设计得很轻松，但所有人心照不宣：大家都是为了实现自己的目标而来。
对有社交焦虑的社恐人士来说，这些互动与其说是建立关系的机会，不如更像一场暗藏规则的游戏。被评价的恐惧会加剧（“我给人留下好印象了吗？”），自我审视也会加重（“我刚才是不是说了蠢话？”）。
当你盯着此类活动的邀请函时，脑海里会反复闪过各种 “万一”，并回想起之前的社交拓展活动。断断续续的对话、尴尬的自我介绍、不确定的期待……一种熟悉的恐惧感涌上心头。
但与此同时，与 “万一” 并存的还有 “有可能”，也就是这场活动蕴藏的所有希望。坦诚地说，你能看到机会，比如学到新东西、巩固一段关系，或是开启一次合作。这场活动甚至可能激发你下一个重要创意。
如何在社交拓展活动中管理社交焦虑呢？我曾帮助过许多人，他们畏惧高压力社交场合，光是想到要参加就不知所措了。关键在于把整件事拆分成阶段（活动前、活动中、活动后），并聚焦那些触发焦虑的微小瞬间。只要对你的方式做一点小小的调整，再拿出一点社交勇气，你就能应对那些通常会让你失控的场景，给自己一个抓住 “有可能” 的机会。
管理社交焦虑最好的方法之一，就是提前想好应对策略。在进入 “高压战场” 之前，先制定一套行动方案。活动中充满未知，所以先从掌控可控因素开始。
（1）设定最短停留时间
决定你要待多久。没有固定标准，但如果你真心想克服社交焦虑，那么时间越长越好。
（2）设计离场策略
想好你要怎么离开。比如某个环节结束后、人群变少后，或是和朋友一起离场。
（3）设定可实现、行为化、个人化、贴合价值观的目标
可实现目标：要结合你的情况和能力，现实可行。给自己一点挑战，但不要好高骛远、注定失败。例如：目标可以是在一段对话中至少坚持 5 分钟。
行为化目标：你能做到、可被衡量的具体行动。设定 “不要尴尬” 这类情绪目标很正常，但很难实现，因为我们无法简单屏蔽一种情绪。相反，要把目标设在你能控制的事上：你说什么、怎么说、对谁说。这样一来，即便你感到焦虑或不适，活动依然可以算成功。例如：每段对话至少提一个开放式问题，如 “你为什么来参加这次活动？”。
个人化目标：只和你有关，不依赖他人评价。“留下好印象” 取决于别人的判断。你可以通过提出有深度的问题来提高概率，但最终评价由他人决定。你可以把目标改成：主动认识两位新人。
贴合价值观的目标：与你最看重的东西一致。这类目标让你按照想成为的样子行动，而不是被焦虑驱动。设定方法可以问自己：在理想状态下，你想从这场活动中得到什么？为此你需要做什么？例如：如果你看重贡献价值，那么可以在对话中分享一个观点，哪怕担心别人的评判。
到场只是成功的一半，活动中还有很多细节需要应对。你会遇到没有缓冲的一对一对话，必须独自撑起话题，无处可躲，所有焦点都在你身上。然后是小组交流，需要应对快速变化的社交节奏。还有社交聚餐，座位选择五花八门，还要在别人面前吃喝。
我们来逐一拆解这些场景中的常见压力点。
（1）一对一交流
开启对话。遇到一张新面孔，你会想：“我该自我介绍吗？等等，我以前见过他吗？！我该握手、拥抱，还是点头微笑快速带过？”
提前准备好固定的问候和自我介绍，就能克服这种慌乱犹豫。保持简单即可，例如：“你好，我是XX！你叫什么名字？” 并主动握手。记住，自我介绍本就是社交拓展的一部分，主动认识别人完全符合社交规范。
提出问题。自我介绍过后，对话就进入了可能激发好奇与想法的阶段。你脑子里有很多问题，但社交焦虑让你卡住了。你可能怀疑自己的问题（“这会不会显得我很无知？”），或担心得到令人失望、带有评判的回应。
当自我怀疑冒出来时，提醒自己：提出问题就是目标。这是你愿意且能够承担的社交风险，无论得到什么答案你都能应对。你很可能得到比预想更温暖、更支持的回应。有社交焦虑的人往往会高估别人的挑剔程度。
提问时，带着真诚与开放。基于好奇的问题（如 “我想听听你对 ×× 的看法？”）通常比带有质疑语气的问题（如 “你为什么要这么做？”）效果更好。
（2）小组交流
找到切入点。经过几轮一对一交流后，你可能会进入一个小圈子。对话节奏很快，你还没开口。社交焦虑会告诉你，沉默最安全，因为说得越少，被拒绝的机会就越少。
问题是，沉默本身也有风险：你可能显得冷漠、疏离、懦弱或傲慢。于是你开始寻找切入时机，又不想冒险打断别人或和人同时说话。
先观察对话节奏，寻找自然的切入点，比如短暂停顿，或是你可以轻松接话的内容。用简单的话开场，如 “我同意”“有道理”，然后再简单补充（比如简短分享类似经历）或提出澄清问题。不要陷入 “必须说出高明见解” 的思维陷阱，目标只是参与进来就足够了。
应对旁支对话。小组交流中，注意力常常分散，人们会两两交谈，也会和大组交流。旁支对话很自然地出现，这可能让有社交焦虑的人感觉被排斥了。
如果你身边出现看似有趣或有价值的旁支对话，可以将身体转向新小组、保持恰当眼神接触，以示兴趣。准备好后再切入。
随着对话进行，你可能发现注意力又回到大组对话。这是双赢局面：动态变化本就是群体社交的一部分。但不要同时兼顾太多，尽量一次只专注一段对话。
（3）社交聚餐
选择座位。很多社交拓展活动会安排午餐或晚餐。面对一排排为参与者准备的桌子，你快速扫视，发现两个选择：独自坐，或和陌生人坐。
你权衡利弊：独自坐可以避开对话，但会担心别人觉得你孤僻（尤其其他桌子都坐满时），也可能无法完成活动目标。
反之，和陌生人坐，就像开启社交“盲盒”。同桌的人可能粗鲁、冷淡，甚至完全无视你。这种被排斥的感觉，可能比主动独处更糟。
所以选择并不简单。更多社交不一定更好。我建议你问问自己：社交精力是否真的耗尽了？
如果一上午都在拓展人脉，你可能精疲力竭，午餐时间正好用来放松回血。如果不是，你想独自吃饭是否只是为了逃避社交吗？如果还有精力，我建议挑战自己和别人一起用餐，并牢记之前设定的目标，比如建立一段新关系或分享一个想法。
在别人面前吃喝。这是社交焦虑中很少被谈论的一种表现。你可能担心别人评判你的食物选择，或是嘲笑你打翻饮品。请记住，在别人面前吃喝不是表演，而是人类共有的日常行为。
为避免过度自我审视，要练习把注意力从自己的吃相移开，关注食物味道和周围环境。可以选择容易优雅进食、不易出错的食物，以及好消化的食物（避免辛辣或油腻）。用惯用手拿杯子，小口啜饮而非大口喝。
这些方法不是逃避，而是策略性的辅助。保持简单就好。
你知道一场压力满满的社交活动后会发生什么吗？反刍思考。你的大脑会一遍遍回放每个瞬间，专注于那些不顺利的时刻。而社交焦虑会让你觉得，大部分时刻都很糟。
这种不受控的反刍很成问题，因为它会扭曲你对活动的记忆，让你忽视或淡化美好的瞬间，放大失误或中性的片段。反刍会让你心情糟糕，并降低你下次参加活动的意愿。
打破这种循环的方法之一，是基于现实、而非情绪做一次诚实复盘。试试心理学家版的 “两真一假” 游戏：
先写下几件你反复回想、为此焦虑的活动片段，那些让你耿耿于怀的瞬间。
然后分类：
两个事实：找出两件确实不太顺利的事。社交互动极少完美，要接受这一点，哪怕让人不爽。例如：你在自我介绍时卡住了，或是讲了个笑话没人笑。
一个谎言：找出你对自己说的谎言。谎言不是发生的事，而是你对失误的灾难性解读。例如：自我介绍卡壳后，你认为 “彻底关上了合作的大门”。
找到谎言后，自我核实一下：你有什么证据支持你的结论，比如 “同事都不喜欢我”？找出你推理中的漏洞。你很可能在读心（自以为知道别人想法）、以偏概全（把一次特例当成普遍模式）或灾难化（预设最坏结果）。
用更准确的解读替换谎言，例如：“我的自我介绍有点尴尬，但后面的对话看起来还不错。”
最后对照目标检查：你完成了原定目标吗？如果完成了，你今天就成功了。
1. 社交拓展活动充满触发社交焦虑的因素。如同一场暗藏规则的游戏，你可能会更害怕被评价，自我审视也会加剧。
2. 提前制定行动计划。提前应对焦虑，先掌控能掌控的部分。给自己设定可实现、可衡量的目标，比如主动认识两位新人，或至少提出一个问题。
3. 准备好一对一打招呼的固定话术。提前规划可避免尴尬开场白。保持简单即可，例如：“你好，我是XX！你叫什么名字？” 并主动握手。
4. 带着真诚开放的态度提问。对批评的恐惧可能会让你不敢问想问的问题。提醒自己：提问就是你的目标，是你愿意承担的社交风险。基于好奇的提问，往往比带有质疑语气的问题效果更好。
5. 寻找自然切入点加入群聊。留意短暂停顿或你可以顺势接话的内容。不要陷入 “必须说出高明见解” 的误区，一句 “我同意” 就能让你顺利加入。
6. 灵活应对旁支对话。如果身边出现看似有价值的旁支对话，可将身体转向新小组、保持恰当眼神接触，以示兴趣。如果注意力回到主对话也没关系，但不要试图同时兼顾两场对话。
7. 就餐选座时要对自己诚实。如果社交精力真的已经耗尽了，那么独自坐着放松一下也是完全可以的。但如果还有精力，请试着挑战自己加入他人，并牢记之前设定的目标。
8. 把注意力从自己的吃相上移开。用餐对社交焦虑者来说可能是雷区。记住，在别人面前吃喝不是表演，试着把注意力从自己身上移开，关注食物的味道和周围环境。
9. 活动结束后，玩一个 “两真一假” 的心理游戏。写下你反复回想或担心的活动片段。从中找出两件确实不太顺利的事和一个你本以为会不顺利但实际没出什么差错的事。试着用更准确、更客观的解读替代你此前灾难化的想法。
克服焦虑不代表要彻底消除它。我们的目标不是零焦虑。很多情况下，一点焦虑是正常的，甚至有用。与其在下一次社交拓展活动前拼命赶走焦虑，不如把它 “装进口袋”。你知道焦虑就在那里，在压力特别大的时刻可能会冒出来，但掌控权在你手上。你有方法，有工具。
改变不需要翻天覆地，小小的调整就会慢慢累积。从一个目标开始。一个挑战开始。一场社交活动开始。一件让你走出舒适圈的事开始。一件让你更接近想要的生活的事开始。
社交拓展活动永远混杂着 “万一” 和 “有可能”。你不必消灭每一个 “万一”，把它们装进口袋，只管向前走就好。
译者：Teresa
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本文原作者法伦・古德曼是临床心理学家，也是华盛顿特区乔治华盛顿大学的心理学教授。如果完成了，你今天就成功了。
编者按：社交活动是否让你心生恐惧？在社交中感到焦虑是很正常的现象，不管是I人还是E人都是如此，尤其是在商业活动中带有目的性的社交场合。对此，我们无需做到零焦虑，也做不到完全不焦虑。但是，有一些切实可行的技巧可以帮助我们管理社交焦虑，实现社交目标。本文来自编译，希望对您有所启发。
图片来源：Peter Marlow/Magnum Photos
社交拓展活动是一类特殊的社交互动，充满了会触发社交焦虑的因素。这类活动的目的是 “拓展人脉”。人们告诉你，这是职业发展必须做的事，但你很难界定怎样才算成功。当你感觉风险很高、表现优异的标准又模糊不清时，每一次互动都会显得至关重要。
更糟的是，社交拓展活动表面上通常设计得很轻松，但所有人心照不宣：大家都是为了实现自己的目标而来。
对有社交焦虑的社恐人士来说，这些互动与其说是建立关系的机会，不如更像一场暗藏规则的游戏。被评价的恐惧会加剧（“我给人留下好印象了吗？”），自我审视也会加重（“我刚才是不是说了蠢话？”）。
当你盯着此类活动的邀请函时，脑海里会反复闪过各种 “万一”，并回想起之前的社交拓展活动。断断续续的对话、尴尬的自我介绍、不确定的期待……一种熟悉的恐惧感涌上心头。
但与此同时，与 “万一” 并存的还有 “有可能”，也就是这场活动蕴藏的所有希望。坦诚地说，你能看到机会，比如学到新东西、巩固一段关系，或是开启一次合作。这场活动甚至可能激发你下一个重要创意。
如何在社交拓展活动中管理社交焦虑呢？我曾帮助过许多人，他们畏惧高压力社交场合，光是想到要参加就不知所措了。关键在于把整件事拆分成阶段（活动前、活动中、活动后），并聚焦那些触发焦虑的微小瞬间。只要对你的方式做一点小小的调整，再拿出一点社交勇气，你就能应对那些通常会让你失控的场景，给自己一个抓住 “有可能” 的机会。
活动前
管理社交焦虑最好的方法之一，就是提前想好应对策略。在进入 “高压战场” 之前，先制定一套行动方案。活动中充满未知，所以先从掌控可控因素开始。
（1）设定最短停留时间
决定你要待多久。没有固定标准，但如果你真心想克服社交焦虑，那么时间越长越好。
（2）设计离场策略
想好你要怎么离开。比如某个环节结束后、人群变少后，或是和朋友一起离场。
（3）设定可实现、行为化、个人化、贴合价值观的目标
可实现目标：要结合你的情况和能力，现实可行。给自己一点挑战，但不要好高骛远、注定失败。例如：目标可以是在一段对话中至少坚持 5 分钟。
行为化目标：你能做到、可被衡量的具体行动。设定 “不要尴尬” 这类情绪目标很正常，但很难实现，因为我们无法简单屏蔽一种情绪。相反，要把目标设在你能控制的事上：你说什么、怎么说、对谁说。这样一来，即便你感到焦虑或不适，活动依然可以算成功。例如：每段对话至少提一个开放式问题，如 “你为什么来参加这次活动？”。
个人化目标：只和你有关，不依赖他人评价。“留下好印象” 取决于别人的判断。你可以通过提出有深度的问题来提高概率，但最终评价由他人决定。你可以把目标改成：主动认识两位新人。
贴合价值观的目标：与你最看重的东西一致。这类目标让你按照想成为的样子行动，而不是被焦虑驱动。设定方法可以问自己：在理想状态下，你想从这场活动中得到什么？为此你需要做什么？例如：如果你看重贡献价值，那么可以在对话中分享一个观点，哪怕担心别人的评判。
应对社交拓展活动中的棘手环节
到场只是成功的一半，活动中还有很多细节需要应对。你会遇到没有缓冲的一对一对话，必须独自撑起话题，无处可躲，所有焦点都在你身上。然后是小组交流，需要应对快速变化的社交节奏。还有社交聚餐，座位选择五花八门，还要在别人面前吃喝。
我们来逐一拆解这些场景中的常见压力点。
（1）一对一交流
开启对话。遇到一张新面孔，你会想：“我该自我介绍吗？等等，我以前见过他吗？！我该握手、拥抱，还是点头微笑快速带过？”
提前准备好固定的问候和自我介绍，就能克服这种慌乱犹豫。保持简单即可，例如：“你好，我是XX！你叫什么名字？” 并主动握手。记住，自我介绍本就是社交拓展的一部分，主动认识别人完全符合社交规范。
提出问题。自我介绍过后，对话就进入了可能激发好奇与想法的阶段。你脑子里有很多问题，但社交焦虑让你卡住了。你可能怀疑自己的问题（“这会不会显得我很无知？”），或担心得到令人失望、带有评判的回应。
当自我怀疑冒出来时，提醒自己：提出问题就是目标。这是你愿意且能够承担的社交风险，无论得到什么答案你都能应对。你很可能得到比预想更温暖、更支持的回应。有社交焦虑的人往往会高估别人的挑剔程度。
提问时，带着真诚与开放。基于好奇的问题（如 “我想听听你对 ×× 的看法？”）通常比带有质疑语气的问题（如 “你为什么要这么做？”）效果更好。
（2）小组交流
找到切入点。经过几轮一对一交流后，你可能会进入一个小圈子。对话节奏很快，你还没开口。社交焦虑会告诉你，沉默最安全，因为说得越少，被拒绝的机会就越少。
问题是，沉默本身也有风险：你可能显得冷漠、疏离、懦弱或傲慢。于是你开始寻找切入时机，又不想冒险打断别人或和人同时说话。
先观察对话节奏，寻找自然的切入点，比如短暂停顿，或是你可以轻松接话的内容。用简单的话开场，如 “我同意”“有道理”，然后再简单补充（比如简短分享类似经历）或提出澄清问题。不要陷入 “必须说出高明见解” 的思维陷阱，目标只是参与进来就足够了。
应对旁支对话。小组交流中，注意力常常分散，人们会两两交谈，也会和大组交流。旁支对话很自然地出现，这可能让有社交焦虑的人感觉被排斥了。
如果你身边出现看似有趣或有价值的旁支对话，可以将身体转向新小组、保持恰当眼神接触，以示兴趣。准备好后再切入。
随着对话进行，你可能发现注意力又回到大组对话。这是双赢局面：动态变化本就是群体社交的一部分。但不要同时兼顾太多，尽量一次只专注一段对话。
（3）社交聚餐
选择座位。很多社交拓展活动会安排午餐或晚餐。面对一排排为参与者准备的桌子，你快速扫视，发现两个选择：独自坐，或和陌生人坐。
你权衡利弊：独自坐可以避开对话，但会担心别人觉得你孤僻（尤其其他桌子都坐满时），也可能无法完成活动目标。
反之，和陌生人坐，就像开启社交“盲盒”。同桌的人可能粗鲁、冷淡，甚至完全无视你。这种被排斥的感觉，可能比主动独处更糟。
所以选择并不简单。更多社交不一定更好。我建议你问问自己：社交精力是否真的耗尽了？
如果一上午都在拓展人脉，你可能精疲力竭，午餐时间正好用来放松回血。如果不是，你想独自吃饭是否只是为了逃避社交吗？如果还有精力，我建议挑战自己和别人一起用餐，并牢记之前设定的目标，比如建立一段新关系或分享一个想法。
在别人面前吃喝。这是社交焦虑中很少被谈论的一种表现。你可能担心别人评判你的食物选择，或是嘲笑你打翻饮品。请记住，在别人面前吃喝不是表演，而是人类共有的日常行为。
为避免过度自我审视，要练习把注意力从自己的吃相移开，关注食物味道和周围环境。可以选择容易优雅进食、不易出错的食物，以及好消化的食物（避免辛辣或油腻）。用惯用手拿杯子，小口啜饮而非大口喝。
这些方法不是逃避，而是策略性的辅助。保持简单就好。
活动结束后
你知道一场压力满满的社交活动后会发生什么吗？反刍思考。你的大脑会一遍遍回放每个瞬间，专注于那些不顺利的时刻。而社交焦虑会让你觉得，大部分时刻都很糟。
这种不受控的反刍很成问题，因为它会扭曲你对活动的记忆，让你忽视或淡化美好的瞬间，放大失误或中性的片段。反刍会让你心情糟糕，并降低你下次参加活动的意愿。
打破这种循环的方法之一，是基于现实、而非情绪做一次诚实复盘。试试心理学家版的 “两真一假” 游戏：
先写下几件你反复回想、为此焦虑的活动片段，那些让你耿耿于怀的瞬间。
然后分类：
两个事实：找出两件确实不太顺利的事。社交互动极少完美，要接受这一点，哪怕让人不爽。例如：你在自我介绍时卡住了，或是讲了个笑话没人笑。
一个谎言：找出你对自己说的谎言。谎言不是发生的事，而是你对失误的灾难性解读。例如：自我介绍卡壳后，你认为 “彻底关上了合作的大门”。
找到谎言后，自我核实一下：你有什么证据支持你的结论，比如 “同事都不喜欢我”？找出你推理中的漏洞。你很可能在读心（自以为知道别人想法）、以偏概全（把一次特例当成普遍模式）或灾难化（预设最坏结果）。
用更准确的解读替换谎言，例如：“我的自我介绍有点尴尬，但后面的对话看起来还不错。”
最后对照目标检查：你完成了原定目标吗？如果完成了，你今天就成功了。
总结
1. 社交拓展活动充满触发社交焦虑的因素。如同一场暗藏规则的游戏，你可能会更害怕被评价，自我审视也会加剧。
2. 提前制定行动计划。提前应对焦虑，先掌控能掌控的部分。给自己设定可实现、可衡量的目标，比如主动认识两位新人，或至少提出一个问题。
3. 准备好一对一打招呼的固定话术。提前规划可避免尴尬开场白。保持简单即可，例如：“你好，我是XX！你叫什么名字？” 并主动握手。
4. 带着真诚开放的态度提问。对批评的恐惧可能会让你不敢问想问的问题。提醒自己：提问就是你的目标，是你愿意承担的社交风险。基于好奇的提问，往往比带有质疑语气的问题效果更好。
5. 寻找自然切入点加入群聊。留意短暂停顿或你可以顺势接话的内容。不要陷入 “必须说出高明见解” 的误区，一句 “我同意” 就能让你顺利加入。
6. 灵活应对旁支对话。如果身边出现看似有价值的旁支对话，可将身体转向新小组、保持恰当眼神接触，以示兴趣。如果注意力回到主对话也没关系，但不要试图同时兼顾两场对话。
7. 就餐选座时要对自己诚实。如果社交精力真的已经耗尽了，那么独自坐着放松一下也是完全可以的。但如果还有精力，请试着挑战自己加入他人，并牢记之前设定的目标。
8. 把注意力从自己的吃相上移开。用餐对社交焦虑者来说可能是雷区。记住，在别人面前吃喝不是表演，试着把注意力从自己身上移开，关注食物的味道和周围环境。
9. 活动结束后，玩一个 “两真一假” 的心理游戏。写下你反复回想或担心的活动片段。从中找出两件确实不太顺利的事和一个你本以为会不顺利但实际没出什么差错的事。试着用更准确、更客观的解读替代你此前灾难化的想法。
写在最后
克服焦虑不代表要彻底消除它。我们的目标不是零焦虑。很多情况下，一点焦虑是正常的，甚至有用。与其在下一次社交拓展活动前拼命赶走焦虑，不如把它 “装进口袋”。你知道焦虑就在那里，在压力特别大的时刻可能会冒出来，但掌控权在你手上。你有方法，有工具。
改变不需要翻天覆地，小小的调整就会慢慢累积。从一个目标开始。一个挑战开始。一场社交活动开始。一件让你走出舒适圈的事开始。一件让你更接近想要的生活的事开始。
社交拓展活动永远混杂着 “万一” 和 “有可能”。你不必消灭每一个 “万一”，把它们装进口袋，只管向前走就好。
译者：Teresa